Ma'lumot

15 daqiqali yog'ni portlatish bo'yicha mashg'ulot


Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktika markazining ma'lumotlariga ko'ra, o'rtacha amerikalik kuniga 20 daqiqa mashq qilishi kerak. Ish, oila va do'stlar orasida ko'pincha vaqt topish qiyin. Kuniga atigi 15 daqiqada siz yog'ni kardiyo va kuch-quvvat aralashmasi bilan puflashingiz mumkin, bu erda har qanday joyda qilishingiz mumkin - hech qanday uskuna kerak emas.

Jak-jaklar

Cardio kick-starter orqaga qaytmoqda. Ushbu yuqori intensiv harakat sizning yurak urishingizni ko'taradi va butun tanangizga ishlaydi. Qo'llaringiz bilan yoningizdan oyoqlarni birga boshlang. Bir harakatda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va oyoqlaringizni bir-biridan sakrab turing. Keyingi harakatda qo'llaringizni oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab yoningizga qaytaring. Bir daqiqa sakrab ulanishni tugating.

Otjimaniye "mashqi

Ushbu murakkab mashqlar ko'kragingiz, elkangiz, qo'lingiz, qorin, oyoq va orqa mushaklaringizga qaratilgan. Qo'lingizni polga qo'ying, elkangizdan biroz kengroq va oyoq barmog'ingiz bilan muvozanatlashguncha orqaga bosing. Tirsaklaringizni 90 darajaga tushgunga qadar tanangizni tekis va kuchli ushlab turing. Qo'lingizni bosib, boshlang'ich surish holatiga qaytaring. Shiddatni kamaytirish uchun tizzangizga tushing. Mashqni 10 marta takrorlang.

Burpislar

Yugurish va yuqoriga ko'tarish gibridi, burpee - bu yurak-qon tomir va mushaklarning kuchiga qaratilgan boshqa to'liq tana mashqidir. Tik turishni boshlang, so'ng oyoqlarini kestirib, masofadan kengroq yurib, dumg'azaingizni polga tashlab, pastga tushing. Ikkala qo'lingizni ham erga qo'ying, ikkala oyog'ingizni orqaga qarab yuqoriga ko'taring va ikkala oyog'ingizni orqangizga, sakrab qaytib boring. Qovoqdan turib, tik turgan holatga qayting. 10 ta burpni to'ldiring.

O'pka

Oyoqlaringizni yondiring va tanangizdagi eng katta mushak guruhini bir qator o'pkalar bilan ishlang. Barqarorlik uchun oyoqlaringizni kestirib, bir-biringizdan kestirib, qo'llaringizni kestirib qo'ying. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying va tizzangizni bukib, to'g'ridan-to'g'ri to'piqdan ushlab turing. O'ng tomonni qondirish uchun chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Chap oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam qo'ying va tizzangizni bukib, to'g'ridan-to'g'ri to'piqdan ushlab turing. Chap tomonni kutib olish uchun o'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Oyoqlaringizni aylantirib, bir yo'nalishda 10 qadam oldinga, orqaga o'girilib, 10 qadam orqaga qayting.

Yuqori tizzalar

Ushbu kombinatsiyalangan kardio-va qorin mashqlari oddiy, ammo samarali. Sekin-asta yugurishni boshlang, tizzangizni ko'kragingizga asta-sekin yuqoriga ko'taring. Iloji boricha tezroq harakatlaning, tizzalaringizni ikki daqiqaga yuqoriga ko'taring. Umumiy tartibni yana bir-ikki marta aylanib chiqing va siz yurak-qon tomir sog'lig'ingizni oshirish, kuchni oshirish va yog 'yoqish uchun mo'ljallangan umumiy jismoniy mashqlarni bajarasiz.