Sharhlar

Mashinasiz yuqori tizzalaringizda ishlash usullari


Xuddi shu eski oyoq dastgohlari ustida ishlash eski ishlarga aylanishi mumkin va siz kuchliroq va tonna sonlarini oshirish uchun ularni ishlatishingiz shart emas. Mashqni o'zingizning tana vazningiz va sonlaringizni boshqa tana qismlari bilan ishlaydigan bir nechta oddiy jismoniy mashqlar bilan quvvatlang. Oyoqlaringizdagi mushaklarning aniqlanishi, muvofiqlashtirilishi, tezligi va kuchini yaxshilash bilan siz tez, yog 'yoqadigan mashqlarga ega bo'lasiz.

Funktsional anatomiya

Oyoqlar asosan quadriseps mushaklar guruhidan iborat bo'lib, ular yuzaki oldingi chiziqning bir qismi bo'lib, ular tizzalaringiz, kestirib, egiluvchan va qorin bo'shlig'ingiz va sizning bo'yningizning old qismiga yuguradigan meridiandir. va bosh suyagingizning tagini quloqlaringizga yaqinroq. Massaj terapevti va anatomist Tomas Myersning so'zlariga ko'ra, "Anatomiya Treninglari" ning muallifi Tomas Myersning so'zlariga ko'ra, ular ko'plab nervlarni va biriktiruvchi to'qimalarni yaqin mushaklarda birlashtirganligi sababli, soningizning funktsiyasi sizning kestirib, kengayishi va aylanishiga ta'sir qilishi mumkin. Sizning quadrisepsingiz, shuningdek, sprint yoki sakrash paytida tanangizni oldinga siljitish uchun gaz pedali kabi tezlatgich vazifasini bajaradi.

Ishlaydigan quvvat

Yugurish - sonlaringizda ishlashning eng iqtisodiy va amaliy usullaridan biri, chunki yugurish uchun yugurish yo'lagi kerak emas. Siz deyarli har qanday joyda yugurishning barcha turlarini bajarishingiz mumkin - yugurish yo'llari, piyoda yo'llari, basketbol maydonchalari va sizning mahallangiz. Yugurish turi sizning maqsadingizga bog'liq bo'ladi. Agar siz marafonni o'tkazishni istasangiz, masofani bosib o'tish bilan bir qatorda yugurish ham yugurishni yaxshilaydi. Sprintters va "stop-and-go" sportchilari - masalan, futbol va basketbolchilar - qisqa masofaga yugurishning turli xil turlari, masalan, fartlek va intervalgacha yugurish. Fartlek shvedcha "tezkor o'yin" uchun mo'ljallangan bo'lib, u tuzilgan protokoli holda har xil tezlikda bir nuqtadan ikkinchisiga ochiq havoda yugurishni o'z ichiga oladi. Intervalgacha yugurish yuqori intensivlikdagi qisqa masofa yugurishlarini va undan pastroq intensiv yugurishlarni davom ettiradi. Har qanday ishlaydigan usul, albatta, sonlaringizni ular unutmaydigan mashg'ulotlarga olib keladi.

Gimnastika va erkin vazn

O'zingizning tana vazningiz bilan ishlash pastki tana mushaklarini, shu jumladan sonlaringizni kuchaytiradi. "Balansdagi Atletik Badan" ning muallifi, fizik terapevt Grey Kuk ko'pgina dala va kort sportlari va kundalik mashg'ulotlarda asosiy harakat naqshlari bo'lgan cho'kish, zinapoyalar va lunjlarni bajarishni tavsiya qiladi. Ushbu mashqlar bilan tanishganingizdan so'ng, barbell, dumbbelllar yoki choynakchalar kabi bepul og'irliklar yordamida biroz qarshilik qo'shing. Hatto qum yostig'i, dori-darmon to'pi yoki suv bilan to'ldirilgan, 5 gallonli sovutgich ham bu ishni bajaradi. Sizning soningiz va dumbalaringiz ishning ko'p qismini bajarayotgan bo'lsa ham, qorin va orqa miya mushaklari sizning tanangizni barqarorlashtirish uchun juda ko'p ishlamoqda. Boshqa kalistenik mashqlar orasida bitta oyoqli kalamushlar, ko'p qirrali o'pkalar va ko'p planar pog'onalar mavjud.

Plyometriya

Plyometriya, qisqa vaqt ichida tez va portlovchi tarzda harakat qilish uchun sonlaringizni va boshqa oyoq mushaklarini harakatlantirishni o'z ichiga oladi. Yugurish, sakrash va bog'lashda mushaklaringiz rezina tasma kabi takrorlanadi. Har qanday plyometrik mashg'ulotni boshlashdan oldin, kuchlanish, chidamlilik va barqarorlik asosini kuch-quvvatni mashq qiluvchi mashqlar bilan ishlab chiqing, masalan, squats, deadlifts va o'pka. Namunaviy plyometrik mashqlar vertikal sakrashlar, yon tomonlar, kuch-quvvat marshlari va dubulg'alarni o'z ichiga oladi.

Resurslar