Sharhlar

Terini tarash va tonlash uchun vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar


Aksariyat sportchilar sog'lig'ini yaxshilashga, tonlashga va juda ko'p vazn yo'qotishga harakat qilsa-da, bo'shashgan, sarkma terisi kabi boshqa muammolarni keltirib chiqarishi mumkin. Ko'plab xun parhezlari siz bir necha hafta ichida mega funtni tushirishingiz mumkinligini e'lon qilsa-da, Mayo klinikasi haftada 1-2 funtni yo'qotish - bu sog'lom usul. Terini sarkib tashlash yoki xavfini kamaytirishga yordam beradigan qo'shimcha foyda bilan tonlama va vazn yo'qotishni rag'batlantiradigan mashqlar va parhezlar strategiyasini qabul qiling.

To'g'ri sur'atni tanlang

Doimiy vazn yo'qotish kuch va vaqt bilan birga keladi. Haqiqiy maqsadlarni belgilash - vazn yo'qotishdagi birinchi qadam. Quyidagi muvozanatli ovqatlanish va muntazam ravishda mashq qilish kabi sog'lom odatlarni tanlab, haftasiga 1-2 funtdan voz kechishni maqsad qilib qo'ying. Bir funt yog '3500 kaloriya miqdoriga teng bo'lgani uchun, har kuni ovqatlanish va jismoniy mashqlar orqali 500 kaloriya tanqisligi paydo bo'lishi haftada bir funtni yo'qotishiga olib keladi. Agar siz bundan ko'p narsani yo'qotishni boshlasangiz, siz terining sarkılması xavfini tug'dirasiz.

O'zingizning ohangingizni ohanglang va torting

Yoga jurnali ta'kidlashicha, plankali poza oshqozonni tonlashga yordam beradi. Qo'llaringizga va tizzalaringizga zamin yoki to'shakdan boshlang. Tirsaklaringizni pastga tushing, shunda ular to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostiga qo'yilib, qorin bo'shlig'ini mahkam bog'lab, oyoqlarini to'g'ri orqangizga torting. Plank pozitsiyasini 30 soniyadan bir daqiqagacha ushlab turganda nafasingizni ushlab turing, oyoqlarni siqish va ohanglash va bo'shatish.

Qo'llarning bo'shashgan terisini torting

Tez vazn yo'qotganingizdan keyin qo'llaringizda bo'shashgan terini yo'q qilish, ushbu sohada yuqori darajada ko'rinadigan bo'lsa, asabiylashishi mumkin. Kardiyoni qarshilik mashqlari bilan birlashtirib, qo'llaringizni yanada jozibali ko'rinish uchun mahkam bog'lang va ohanglang. Pushup - bu yuqori qo'llar va ko'kragini ohanglash uchun mashq. Agar dastlab yuqoriga ko'tarish juda qiyin bo'lsa, uni o'zingizning qo'llaringiz va tizzalaringiz o'rtasida taqsimlash orqali o'zgartiring. Boshlash uchun, polga yoki matga yuzingizni qo'ying. To'g'ri orqa tomonni, polga parallel holda, qo'llaringizni to'liq kengayguncha yuqoriga ko'taring, bu sizning vazningizni qo'llar va tizzalar o'rtasida teng taqsimlanishini ta'minlaydi. Sirtga to'liq tegmasdan tanani polga tushiring va yana yuqoriga ko'taring. 10-15 marta takrorlang.

Quad va tugmalaringizni ohang va torting

Og'irliklarsiz yoki vaznsiz tonlama mashqlari ozg'in mushaklarning paydo bo'lishiga yordam beradi va bo'shashgan terini minimallashtiradi. Yog 'mushaklari dam olish paytida ham kaloriyalarni yog'dan tezroq yoqadi. Squats, oyoq bosimlari va og'ir vaznli mushaklar mushaklarning o'sishiga yordam beradi. O'pkalar terini yo'qotishga moyil bo'lgan quadrisepsni nishonga oladi. Siz lunjni og'irliklarsiz yoki og'irliksiz bajarishingiz mumkin; qo'llaringiz bilan kestirib yoki boshingiz orqasida. Boshlash uchun, oyog'ingizning to'piga emas, balki tovoningizga tushganingizga ishonch hosil qilib, bir oyog'ingizni oldinga cho'zing. Etakchi oyog'ingizning tizzasi va kestirib, bukib oling, chunki siz orqa oyog'ingizning tizzasini erga tekkizmasdan asta-sekin tushiring. Qarama-qarshi tomondan takrorlang. Qisqa o'pkalar to'rtburchakni siqadi va ohanglaydi, uzoqroq yoki chuqurroq o'pkalar dumblarni tortadi va ohanglaydi.