Sharhlar

Qanday qilib to'g'ri oyoq ostingizda oyoqlarni ishlating


Gluteus maximus va hamstrings mos ravishda orqa sonlarning yuqori qismida va dumg'aza ostidagi joylarni o'z ichiga oladi. Yog 'yo'qotish uchun maxsus joylarni aniqlay olmasangiz ham, ushbu mushaklarni ishlaydigan ba'zi mashqlarni bajarish orqali ushbu sohaning kuchini oshirishingiz va tonlashni yaxshilashingiz mumkin; yurak-qon tomir mashqlari va parhez modifikatsiyasi, shuningdek, butun vujudingizga funtni to'kib tashlashga va ozoda ko'rinishga yordam beradi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak bo'lgan yangi fitness rejimini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan tekshiring.

1-qadam

Arqondan sakrab, dadil yurib yoki sakrab sakrash bilan besh daqiqa davomida isinib oling. Isitish, tanangizni jismoniy mashqlar talablariga tayyorlaydi va shikastlanishning oldini olishga yordam beradi.

2-qadam

Har bir to'plamda 15 ta takroriylik uchun 3 ta to'plam uchun devorga ishlov berishni bajaring. Squats hamstrings, glutes, quads va buzoqlarda ishlaydi. Orqa tomoningiz bilan devorga turing va orqangizga to'pni devorga itarib, pastki orqa tomoningiz bilan mashq qilib, barqarorlik to'pini qo'ying. Oyoqlaringizni kestirib kengligidan ajratib turing, nafas oling va tizzangiz erga parallel bo'lgunga qadar to'pni siz bilan birga pastga tushiring; orqangizdan orqangizga to'planib, glutlarni yuqoriga siqib chiqarganingizda nafasingizni ko'taring. Bu bitta rep - bitta to'plam uchun yana 14 ta to'plam. Ikkita to'plamni bajaring, har bir to'plam o'rtasida 30 soniyadan oshmasligi kerak.

3-qadam

Har bir to'plamda 15 ta takroriy 3 ta to'plam uchun o'pkalarni bajaring. Zinapoyadan uzoqroq turing va chap oyog'ingizning barmoqlarini ikkinchi zinapoyaning ustiga qo'ying; chap oyog'ingiz deyarli tekis bo'lishi kerak. Cho'tkangizni torting, to'g'ri turing va o'ng tizzangiz erga parallel bo'lguncha cho'kib, tizzangizni egib oling. Nafas olayotganda og'irligingizni o'ng oyog'ingizda ushlab turing va o'ng poshnangizdan yuqoriga ko'tarilgan holda glutinlarni siqib, tik turgan holatga qaytaring. Bu bitta vakil. Yana 14 marta takrorlashni bajaring va oyoqlarini almashtiring; bitta to'plam har bir oyoqda 15 ta takrorlashga teng. To'plamlar o'rtasida 30 soniyadan ko'proq vaqt davomida dam oling. O'pkalar hamstrings, glute, quads va buzoqlarni ishlaydi.

4-qadam

Har bir to'plamda 15 ta takroriy uchta to'plam uchun o'liklarni ko'taring. O'liklarni ko'tarish hamstrujlar va glutlarni, shuningdek pastki orqa qismini ishlaydi. Tana novdasini yoki ikkita teng vaznli dumbbelllarni ushlab turing, tik turing va oyoqlaringizni kestirib kengligidan ajratib turing. To'g'ri orqa va ko'tarilgan bosh va ko'kragingizni kestirib ko'targaningizda ushlab turing, egilganingizda og'irlikni oyoqlariga juda yaqin tuting - orqangizni egmasin. Sizning elkangiz yaxlitlashni boshlaganda, tovoningizni bosib, sekin turing. Glutlaringizni tepada siqib chiqaring va tizzalaringizni qulflamang. 14 marta takrorlang, 30 soniya dam oling va yana ikkita to'plamni bajaring.

5-qadam

30 daqiqa tez yugurib o'ting. Yurak-qon tomir mashqlari nafaqat yurak va o'pkangizni sog'lom tutadi, balki funtlarni to'kib tashlaydi va oyoqlaringizni bezakli qiladi. O'zingizning marshrutingizdagi tepaliklar yoki nishab bilan yurishingiz sizning to'siqlaringizni va glutes-ni yanada kuchaytiradi va sizning muvaffaqiyatingizni tezlashtiradi.

Maslahat

  • Og'irlikni ko'tarishda yoki aerobik mashqlar paytida og'riqni his qilsangiz, darhol to'xtang.
  • Ushbu mashqlarni bajarayotganda abs bilan shug'ullanish sizning yadro mushaklaringiz uchun ham foydali bo'ladi.
  • Og'irlikni ko'tarib, ushbu kuch harakatlariga qiyinchilik qo'shishingiz mumkin.
  • Fitness rejimiga yuqori tana kuchini qo'shib, bir tomonga kuchayishdan saqlaning. Yaxshi tanlovlar push-uplar, burpies, triceps dipslari, taxta va supermenni o'z ichiga oladi.