Ma'lumot

Ayollar uchun 21 kunlik mashg'ulotlar


21 kun ichida siz tanangizda juda ta'sirli o'zgarishlarni ko'rishingiz mumkin. Siz nafaqat sog'lom odatni shakllantirasiz, balki tanadagi ba'zi bir yog 'yo'qotishingiz va bu mushaklarni tonlashingiz mumkin. 21 kunlik ohangda mashq qilish qarshilik mashqlari bilan bir qatorda qattiq ishlangan mushaklarni namoyish etish uchun kardioni ham o'z ichiga olishi kerak.

Qarshilikka qarshi ko'rsatmalar

Qarama-qarshi mashqlarni haftada ikki yoki uch marta ketma-ket bo'lmagan kunlarda bajaring. Mashqlaringiz kuchayishi va yanada yaxshi ko'rinishi uchun sizga bu kun mashg'ulotlar oralig'ida dam olish kerak. Har bir asosiy mushak guruhi uchun bittadan ikkita mashqni tanlang va sakkizdan 12 gacha bo'lgan reproduktsiyadan ikki-to'rtta mashq bajaring. Agar siz qarshilik mashqlariga yangi kelgan bo'lsangiz, jami sakkizdan o'ntagacha ikkita mashqni bajaring va 21 kun oxirida siz uchta to'plamda bo'lishingiz kerak.

Namunaviy mashg'ulot

Tanangizni charchatadigan mashqlar haqida ko'p narsa bor. Masalan, siz orqa tomondan barbell qatorini egilgan holda boshlashingiz mumkin. Tizzangizga yoki oyoq barmoqlaringizga tushiring va ko'kragingiz uchun pushuplarni bajaring. Oyoqlaringiz uchun o'pkalarni piyoda bosib yurganingizda o'rnidan turing. Ushbu dumbbelllarni yon tomonlarga oling va elkangiz uchun lateral ko'taring. Dumbbelllarni elkangiz balandligida ushlab turing va tizzangizni yana pastga va yuqoriga ko'taring. Kabel moslamasiga o'ting va tricepsingiz uchun pastga tushirishni bajaring. Kabelni sozlashni pastga tushiring va bicep simi kıvırcıklarını qiling. Keyin skameykada yoki platformada turing va pastki oyoqlaringiz uchun buzoq ko'taring. Mashg'ulotni barqarorlik to'pidagi ba'zi zarbalar bilan tugating.

O'chirish treningi

Boshlanadigan mashqlar har bir mashq to'plami o'rtasida 30 dan 60 sekundgacha tanaffus qilishi kerak. Shikastlanmaslik va haddan tashqari yuklamaslik uchun tanangizga jismoniy mashqlar qilishga odatlaning. Kuchayib borgan sari siz kaloriya miqdorini ko'paytirish va mashqlar vaqtini qisqartirish uchun mashqlarni zanjirda bajarishingiz mumkin. Replarni sakkizdan 12 gacha ushlab turing, lekin har bir to'plam o'rtasida tanaffus qilish o'rniga, tezda keyingi mashqlarga o'ting. Bitta komplekt uchun barcha mashqlarni ozgina dam oling. Mushaklaringizni charchatadigan mashaqqatli mashg'ulot uchun kontaktlarning zanglashiga olib borishni yana uch-uch marta takrorlang.

Kardiyoni unutmang

Mushaklar yaxshilanganini ko'rolmaysiz, agar u yog 'bilan qoplangan bo'lsa. Kam miqdordagi yog 'yo'qotilishini ko'rish uchun haftada uch-besh kun ichida kardio qo'shing. Agar sizda yo'qotish uchun juda ko'p vazn bo'lsa, haftada besh-etti kun davomida kardio bilan shug'ullaning. Har bir mashg'ulot 30 dan 60 minutgacha davom etishi va o'rtacha darajada shiddatli bo'lishi kerak. Sekin, qarshilik mashqlari kunlarini kardio mashg'ulot kunlari bilan almashtiring. 21 kun ichida siz uchdan olti kilogrammgacha bo'lgan vazn yo'qotishlarini ko'rishingiz mumkin.