Ma'lumot

Mashqning 4 bosqichi


Mashq qilish rejimini rejalashtirish, mumkin bo'lgan kaloriyalarni yoqish paytida shikastlanishlarning oldini olishga yordam beradigan mashqlarning barcha to'rt bosqichini o'z ichiga olishi kerak. Agar siz asta-sekin boshlash va tugatish uchun vaqt sarflasangiz va mushaklaringizni cho'zsangiz, siz yurak-qon tomir tizimingizni qo'llab-quvvatlashga va mashg'ulotingizdan so'ng mushaklarning qotib qolish ehtimolini kamaytirishingiz mumkin.

Issiqlik

Issiqlik mashg'ulotingizning ajralmas qismidir. Bu to'satdan to'liq kuch sarflash o'rniga, yurak urish tezligini oshirishga yordam beradi. Bu qon oqimini ko'paytirish va cho'qqisida bajarishga tayyor bo'lish orqali mushaklaringizni isitadi. Issiqlik tanlangan mashqni sekin sur'atda bajarish kabi oddiy bo'lishi mumkin. Masalan, qizg'in yugurishni boshlashdan oldin bir necha daqiqa sakrashingiz yoki vaqtni belgilangan vaqtni bajarishdan oldin sekin suzishingiz mumkin. Og'irlikni ko'tarishdan oldin umumiy isinish uchun yugurish yo'lida besh daqiqa piyoda yuring yoki boshqa mashqlarni bajaring, masalan, yonma-yon ko'tarish bilan.

Siqish

Mushaklaringiz isib ketganda cho'zish eng samarali hisoblanadi, shuning uchun soviganingizdan so'ng yana qizdiring. Issiqligingizdan kamida 10 soniya yoki soviganingizdan keyin 30 soniya ushlab turing, butun vujudingizni cho'zishga bir necha daqiqa vaqt ajrating. Agar siz kunlarning navbatini o'zgartirsangiz, bir kun yuqori tanada ishlaysiz va tanangizni keyingi kunga tushirsangiz, to'liq tana cho'zish kerak. Bir sohani boshqasiga qaraganda qattiqroq ishlashingiz mumkin, ammo ko'plab mashqlar sizning yadroingizni va orqangizni jalb qiladi yoki siz ishlamayotgan kuningizda barqarorlik uchun oyoq yoki qo'llaringizni ishlatishingizni talab qiladi. Barcha mushaklaringizni cho'zish ularni moslashuvchan va og'ir ish kunlariga tayyor qiladi.

Konditsioner

Konditsionerlik aerobik mashqlar bo'lishi mumkin, masalan, yugurish yoki velosipedda yurish yoki og'irlik mashqlari. Tanangizni tonlashda eng yaxshi natijalarga erishish uchun ikkita konditsionerni birlashtirib oling. Mushaklaringiz iliq va cho'zilib ketganda, kamida 30 daqiqa davomida konditsionerlik mashg'ulotingizni boshlang. Bu sizning yurak urishingizni yog 'yoqishni boshlash uchun uzoq vaqt ushlab turishga yordam beradi.

O'zingizni bosing

Tanangizni sovutish sizning yurak urishingizni asta-sekin pasaytirishga yordam beradi va mashg'ulot paytida konsentratsiyalangan qonning mushaklardan chiqib ketishiga imkon beradi. Mushaklaringizni asta-sekin sovutish, mashg'ulotingizdan keyin og'riqni kamaytirishga yordam beradi. Bu isinish bilan o'xshash; aerobik mashqlaringizni sekinroq bajarishingiz yoki xonada bir necha daqiqa yurishingiz mumkin. Bu sizga nafasingizni normal holatga qaytarish uchun vaqt beradi. Sovutish besh dan 10 minutgacha davom etishi kerak, keyin mushaklaringiz eng issiq paytda cho'zishga vaqt ajratishingizga ishonch hosil qiling.