Ma'lumot

4 kunlik erkaklar uchun og'irliklarni kamaytiradigan kontaktlarning zanjiri bo'yicha mashg'ulot


Professional bodibilderlarning kesilgan fizikasiga intilayotgan erkaklar ko'tarish dasturlariga yuqori intensivlikdagi izolyatsiyalash mashqlarini kiritish uchun to'rt kunlik split sikllardan foydalanadilar. To'rt kunlik bo'linish har bir mushak guruhi uchun mashg'ulot kunlari o'rtasida to'liq tiklanishni ta'minlaganligi sababli, ushbu turdagi mashqlar har bir mushakni charchash uchun maksimal kuch va massaga erishish uchun ishlashga imkon beradi. Umumiy sog'lik uchun ikki yoki uchta umumiy jismoniy mashqlar etarli bo'lsa-da, rivojlangan ko'tarish darajasida, split mashqlar gipertrofiyani maksimal darajada oshiradi, bu sizga yirtilib ketgan ko'rinishni beradi.

Kundalik mashg'ulotlar

Har bir mashg'ulot uchun taxminan bir soat vaqt bering. 10-15 daqiqali o'rtacha kardiyo isinishni boshlang. Izolyatsiya mashqlaridan oldin murakkab mashqlarni bajaring va kichiklardan oldin katta mushaklarni ishlang. Agar siz aniq belgilangan kesishga erishish uchun tana yog'ini yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ko'tarishni tugatgandan so'ng yuqori intensivlik oraliqlarini qo'shing. Agar siz to'rt kunlik bo'linishni qilsangiz, haftada kamida olti kun ishlashingiz kerak. Agar kuniga bir soatga, haftasiga olti kunlik jadvalga, ikki kunlik bo'linish yoki umumiy jismoniy mashqlarni bajarish uchun vaqtingiz bo'lmasa, eng yaxshi tanlov bo'ladi.

Jadvallar va takrorlashlar

To'rt kunlik bo'linish mushaklarning charchash uchun cheklangan guruhini ishlashga qaratilganligi sababli, siz sakkizdan 12 gacha repslarning uchta to'liq to'plamini bajarishingiz kerak, bu to'plamlar orasidagi bir-uch daqiqalik tiklanish vaqtiga imkon beradi. Katta daromad olish uchun og'irroq vaznli va kam sonli qo'shimcha to'plamlarni bajaring yoki mushaklar guruhi eng past vaznda to'liq charchaguncha og'irliklarni kamaytiring.

To'rt kunlik asosiy bo'linish

1-kuni elkama-elka va triceps bilan shug'ullaning, shu jumladan old va yon dumbbell ko'tariladi, ortiqcha bosim, elkama-elka qisish, teskari pashsha va triceps kengaytmalari. 2-chi kun orqa va orqa tomonga qaratilishi kerak, bunda tortish, pastga tushish, qatorlarga egilib, siqilish, kapitanning kreslosi egilib-oyoq ko'tarilishi va rim stulining orqa tomonlari. 3-kuni, ko'krak qafasi va bicepsni dastgoh presslari, chivinlar va simi krossoverlari va biceps kıvrımları bilan ishlating. 4-kunida pastki tanangizni oyoq-qo'llar bilan mashq qiling, og'ir vaznli o'pka, o'lik pichoq, oyoq bosimi, oyoq jingalaklari, oyoq kengayishi va buzoq ko'tarilishi.

Murakkab to'rt kunlik bo'linish

To'rt kunlik rivojlangan split birinchi kun orqa, biceps va bilak fleksorlari bilan boshlanadi. 2-kun ko'krak, triceps va bilak ekstansorlari bilan ishlaydi. Uchinchi kuni ishchilar sonini, shu jumladan aralash mashqlarni, masalan, squats va deadlifts va quadriseps, hamstrings, adductor va abduters uchun izolyatsiya mashqlarini bajaring. Oxirgi kun elkalarni, buzoqlarni va abslarni qamrab oladi.