Boshqa

Uglevodorod va shakar miqdori kam bo'lgan oziq-ovqatlar


Garvard jamoat sog'liqni saqlash maktabiga ko'ra, juda ko'p qayta ishlangan va tozalangan uglevodlarni, masalan, oq non va shakar qo'shilishi bilan iste'mol qilish nafaqat sizning ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni cheklaydi, balki kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Agar uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash sog'liqni saqlashni yaxshilasa va kilogramm berishni kuchaytirsa ham, barcha uglevodorodlar yomon emas va yaxshi sog'liqning kaliti bu muvozanatdir. Tarkibida ozuqa moddalariga boy uglevodlar, masalan, to'liq donalar, mevalar va sabzavotlar, tarkibida oz miqdordagi uglevodli, tarkibida kam shakar bo'lgan ovqatlar sog'liqni saqlash uchun muvozanatni saqlashga yordam beradi. Qanday ovqatlanishingizni o'zgartirishdan oldin, dietangiz va sog'lig'ingizni muhokama qilish uchun shifokor bilan maslahatlashing.

Sog'lom proteinlar

Ko'p proteinli ovqatlar tabiiy ravishda uglevodsiz va shakarsiz bo'ladi. Ammo proteinli ovqatlarning hammasi ham yaxshi tanlov qilmaydi. Ba'zilarida yog 'miqdori yuqori va to'yingan yog'lar, masalan, pastırma va pishloq. Yog'siz qizil go'sht, oq go'shtli parranda go'shti, dengiz mahsulotlari, tuxum, tofu va kam yog'li pishloq kabi sog'lom proteinli variantlarni kiritishga harakat qiling.

Dukkaklilar, masalan, loviya, no'xat va yasmiq, oqsilning to'yimli manbai bo'lib, har qanday ovqatlanish rejasiga sog'lom qo'shimcha bo'ladi. Va ular uglevodlar manbai bo'lsa-da, ular hali ham qo'shilgan shakarsiz, yog'siz va tola, temir va rux kabi sog'liqni saqlashga yordam beradigan ozuqalarga boy.

Notarial sabzavotlar

Brokkoli, yashil loviya, gulkaram, qovoq, qalampir, sabzi, ismaloq va bodring parhez ovqatlanish rejasiga kiritilishi kerak bo'lgan sabzavot va sog'lom kam uglevodli, kam shakarlangan ovqatlardir. Ushbu sabzavotlar tarkibida kaloriya miqdori kam, tabiiy ravishda yog'siz va hayot uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari, shu jumladan A va C vitaminlari, kaliy, folat va magniy.

Oziq moddalarni iste'mol qilishni o'zgartirishga yordam beradigan ushbu guruhdan turli xil taomlarni kiritish muhimdir, deyiladi nashrda Amerikaliklar uchun parhezga oid ko'rsatmalar, 2010 yil.

To'g'ri yog'lar

Shuningdek, yog'lar tabiiy ravishda uglevodsiz va shakarsiz bo'ladi, ammo hamma yog'lar sog'lom tanlovni amalga oshiravermaydi. Yog 'iste'mol qilishning ko'p qismi ko'p to'yintirilgan va ko'p to'yinmagan yog'da bo'lishi kerak, shuning uchun ko'proq yog'larni olish kerak. Yaxshi tanlovlar zaytun moyi, zaytun moyi va yerfıstığı yog'ini o'z ichiga oladi.

Yog 'moyiga qo'shimcha ravishda, ushbu sog'lom yog'larda ko'p bo'lgan yong'oq, urug'lar va avokadolar ham oz miqdordagi uglevodli, oz miqdordagi parhez rejangizga yaxshi qo'shimchalar kiritadi.

Sog'lom uglevodlar

Vitaminlar, minerallar va fitonutrientlarni iste'mol qilishni ko'paytirish uchun oz miqdordagi sog'lom uglevodlarni oz miqdordagi uglevodli dietaga kiritish muhimdir. Bu degani butun don, kraxmalli sabzavotlar, masalan shirin kartoshka va qishki qovoq, meva, sut va qatiq.

Meva shakar manbai bo'lishiga qaramay, siz tolaga, vitaminlarga va minerallarga ega bo'lasiz, bu esa uning ozuqaviy qiymatini oshiradi. Meva tarkibidagi tabiiy shakar qo'shilgan shakar hisoblanmaydi - siz saqlamoqchi bo'lgan "bo'sh kaloriya".

Meva singari sut va yogurt ham shakar manbaidir, ammo ular oqsil, kaltsiy, D vitamini va kaliy kabi sog'liq uchun foydali oziq moddalar bilan ta'minlaydi.

Dieta namunasi

Kam miqdordagi uglevodli dietada sog'lom nonushta, 1 choy qoshiq zaytun moyida 1/2 chashka qalampir va piyoz qo'shilgan va kam yog'li yogurt va 12 dona bodom bilan to'ldirilgan ikkita tuxumni o'z ichiga olishi mumkin. Tuxum uchun 1 stakan yumshoq tofu o'rnini tofu bo'lmagan nonushta uchun oling. Ushbu taom tarkibida 430 kaloriya, 17 gramm uglevodlar va 24 gramm protein mavjud.

Tushlikda, 1 stakan kam yog'li sidr pishloqli 4 stakan gril losos, 12 ta kashfiyot, ikkita mandarin mevasi va 2 osh qoshiq balsamik sariyog 'bilan aralashtirilgan ko'katlarning 2 stakanini sinab ko'ring. Ushbu taom 585 kaloriya, 25 gramm uglevodlar va 39 gramm proteinni o'z ichiga oladi.

Kechki ovqat uchun 1 stakan kubikli qattiq tofuni 3 stakan aralash notarial sabzavotlar va 12 osh qoshiq no'xotni 1 osh qoshiq o'simlik yog'i va kam natriy soya sousida aralashtiring va unga 2/3 chashka jigarrang guruch qo'shing. Ushbu taomda 610 kaloriya, 45 gramm uglevodlar va 26 gramm protein mavjud.