Ma'lumot

Qanday qilib kattaroq tugmachani va oyoqlarini og'irliksiz tezda olish mumkin


Katta dumba va sonlarni tezda olish uchun siz qisqa vaqt ichida ko'p mashq qilishingiz kerak. Shuni yodda tutingki, odatdagi jismoniy mashqlar shunchaki tuzatish emas, balki turmush tarzi bo'lishi kerak. Har bir mashg'ulotda o'zingizni to'g'ri tuting va agar biron bir xavfsizlik choralariga ishonchingiz komil bo'lmasa, sertifikatlangan shaxsiy murabbiyning yordamiga murojaat qiling. Kuchli mashqlar intensivligi uchun faqat tana vaznidan foydalangan holda, sizning soningiz va soningizda mushak hosil qiladi.

Squat-sakrash

1-qadam

To'g'ri umurtqa pog'onasi bilan tik turing va oyoqlaringizni kestirib kengligidan ajratib turing.

2-qadam

Tizingizni egib, chuqur o'tiring. Orqaga o'tirganingizda tizzangizni oyoq barmoqlaridan uzoqroqqa siljitmang.

3-qadam

Iloji boricha balandlikka sakrab chiqing. Yugurayotganda oyoqlarini tekislang.

4-qadam

Tizlaringizni egib, imkon qadar engil torting. Yerga tegishi bilanoq tezda orqangizdan sakrab o'ting.

5-qadam

12 to'plamdan 15 ta takroriylikni bajaring, uchta to'plamgacha ishlang.

Plyometrik sakrashlar

1-qadam

Plyoboks yoki skameykaga qarab turing. Agar siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz, uzunligi atigi 12 dyuym bo'lgan quti yoki dastgohni tanlang. Harakat qilayotganda va vertikal ravishda sakrashda ko'proq balandlik qo'shing.

2-qadam

Barmoqlaringizni boshingizning orqa tomoniga tegizib, tirsaklarni yon tomonlarga oching.

3-qadam

Oyoqlaringizni erga bosing va portlovchi tarzda qutining yoki skameykaning tizmasiga sakrab o'ting.

4-qadam

Qutining yoki skameykaning narigi tomoniga sakrab o'ting va tizzangizni yumshoq qilib erga yuring.

5-qadam

Qutiga yoki skameykaga qaraganingizda aylantiring va portlovchi tarzda orqaga sakrab chiqing.

6-qadam

12 to'plamdan 15 ta takroriylikni bajaring, uchta to'plamgacha ishlang.

Step-Up, Kick-Back

1-qadam

To'g'ridan-to'g'ri plyoboks yoki skameykaning oldida turing. Bundan tashqari, siz to'g'ridan-to'g'ri mustahkam stulning oldida turishingiz mumkin.

2-qadam

O'ng oyog'ingizni qutining, skameykaning yoki stulning chetiga qo'ying.

3-qadam

Lizingga qadam qo'ying va o'ng oyog'ingizdagi muvozanat.

4-qadam

Chap tizzangizni ko'kragingizga torting.

5-qadam

Beldan ozgina iling va chap oyog'ingizni orqangizga uzating.

6-qadam

Pastga tushayotganda chap oyog'ingizni erga tushiring.

7-qadam

Uchta to'plamgacha harakat qilib, 12-15 ta repsni bajaring.

Maslahatlar

  • Yog'ingizni dumba va soningizdan uzoqlashtirish uchun haftada kamida 150 daqiqa davomida muntazam ravishda yurak-qon tomir faoliyatini qilishingiz kerak. Yugurish, zinapoyaga chiqish va suzish kabi pastki tanaga qaratilgan kardiyo mashg'ulotlarini tanlang.