Boshqa

MUFA oziq-ovqat mahsulotlarining ro'yxati


MUFA ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni anglatadi va Amerika Yurak Assotsiatsiyasining ma'lumotlariga ko'ra MUFA oziq-ovqatlarida yuqori darajada to'yinmagan yog'lar - sog'lom yog'lar mavjud. MUFA xolesterin miqdorini pasaytiradi, bu sizning insult va yurak xastaliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi. Tarkibida ko'p miqdordagi yog'lar mavjudligini bilish yurak uchun sog'lom tanlov qilish imkonini beradi. Ammo garchi ushbu oziq-ovqatlar sog'lom yog'larda ko'p bo'lsa ham, ular kaloriyalarga boy va ularni me'yorida iste'mol qilish kerak. O'z dietangizga har qanday turdagi yog'larni qo'shishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Yong'oq va urug'lar

Yong'oq va urug'lar, ayniqsa, to'yinmagan yog'larda yuqori. Masalan, yong'oqning bir untsiyali yong'og'i, masalan, qariyb 17 gramm to'yinmagan yog'ni o'z ichiga oladi. Boshqa MUFA yong'oqlari va urug'lari bodom, findiq, pecan, yerfıstığı, kashnich, pista, kungaboqar urug'i, qovoq urug'i, qarag'ay yong'oq va kunjut urug'larini o'z ichiga oladi. Yong'oq va urug'larning kaloriya miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, Garvard Tibbiyot maktabi kuniga bir hovuch yong'oq yoki bir osh qoshiq urug'lardan foydalanish tavsiya etiladi.

Yog'larni pishirish

Bir nechta pishirish moylari ko'p miqdordagi to'yinmagan yog'larga, shu jumladan, kunjut, yerfıstığı, kanola, zaytun moyi va zaytun moylariga boy. Bu yog'larning bir choy qoshig'ini salat ustiga yoki sariyog 'o'rniga sabzavot ustiga solib, ko'p yog'li yog'ni iste'mol qilishni ko'paytiring. Vena universiteti tomonidan 2014 yilda nashr etilgan "Salomatlik va kasallikdagi lipidlar" nomli tadqiqotda zaytun moyini iste'mol qilish, xususan, yurak xastaligi, yurak xuruji va insult xavfini 9 foizdan 17 foizga kamaytirishi qayd etilgan.

Avokadodagi MUFAlar

Keyingi safar yangi guakamolga botirish vasvasasiga tushsangiz, davom eting. Avokadolar ko'p to'yinmagan yog'ning yaxshi manbaidir va 1 untsiya tarkibida 3 gramm bo'ladi - bu taxminan bitta gok-balli o'lchamdagi avakado to'plami. O'rta avakado - uzunligi 3-4 dyuym - taxminan 5 untsiya, shuning uchun bitta xizmat qilish hajmi uning beshdan biriga teng. Avakadoni haddan tashqari oshirib yubormaslikka ehtiyot bo'ling - 1 stakan 23 gramm mono to'yinmagan yog'ni o'z ichiga olgan bo'lsa-da, u deyarli 400 kaloriya. O'zingizning dietangizga kiritish uchun sendvichga bir tilim qo'shing yoki salat ustiga yangi avakado seping.

Go'sht va baliq

Bir nechta go'sht tarkibida etarli miqdorda to'yinmagan yog' mavjud, ammo bu ularning sog'lom bo'lishiga shart emas. Masalan, 3 untsiyali pishirilgan mol go'shti 20 gramm to'yinmagan yog'ga ega, ammo tarkibida 14 gramm to'yingan yog 'ham bor. Agar siz kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, Amerika Yurak Assotsiatsiyasi kuniga 16 grammdan to'yingan yog 'olishni taklif qiladi, shuning uchun bitta dudbo'ronni iste'mol qilish sizni deyarli kunlik miqdordan ustun qo'yadi. Xamda zararli natriy mavjud. Yaxshi go'sht tanlovi parranda go'shti yoki baliqni o'z ichiga oladi, ularning ikkalasida ham to'yinmagan yog'lar mavjud, ammo kam to'yingan yog'lar mavjud. Tayyorlangan Atlantika lososining 3 untsiyali tarkibi 2,2 gramm to'yinmagan yog'ni o'z ichiga oladi, ammo atigi 1 gramm to'yingan yog'ni o'z ichiga oladi, bu esa uni kam yog'li, past kaloriyali taomga aylantiradi.