Boshqa

O'rta er dengizi parhezlari uchun oziq-ovqat ro'yxati


O'rta er dengizi dietasi haftasiga kamida ikki marta baliq yoki dengiz mahsulotlariga e'tibor qaratgan holda mevalar, sabzavotlar va yong'oqlarga boy ovqatlanishni anglatadi. Ratsiondagi yog 'va yog'larni zaytun moyi bilan almashtiradi. Qizil go'sht va shirinliklar, agar umuman bo'lmasa, haftasiga bir martadan ko'proq tavsiya etilmaydi. Asal bu dietada maqbul tatlandırıcıdır. MedlinePlus.com ma'lumotlariga ko'ra, O'rta er dengizi dietasi yurak xastaligi va ayrim saraton xavfini kamaytirishi hamda qon shakarini barqarorlashtirishi ma'lum.

Meva, sabzavot va to'liq don

O'rta er dengizi parhezining asosi mo'l-ko'l meva va sabzavotlardir. Salat, selderey, sabzi, pomidor, brokkoli, baqlajon, qo'ziqorin, avakado, selderey, shirin kartoshka, artishok - bu O'rta er dengizi parhezi menyusini to'ldiradigan ba'zi sabzavotlar. Har qanday yashil bargli sabzavot yaxshi tanlovdir. Mevalar uchun olma, apelsin, uzum, shaftoli, qulupnay, gilos, banan va nokni ko'rish mumkin. Meva ichimliklari bir xil ozuqaviy ahamiyatga ega emas. Yangi uzilgan mevalar va sabzavotlar har doim eng yaxshi tanlovdir, ammo muzlatilgan yoki konservalangan mahsulotlar ham qabul qilinadi. Kamroq ishlov berilsa, yaxshi bo'ladi. Bug'doy noni, jigarrang guruch va butun donli makaron kabi barcha donalar ratsiondagi asosiy tarkibiy qismdir. Butun donli don yoki jo'xori uni ham O'rta er dengizi parheziga yaxshi tanlovdir.

Baliq, dengiz mahsulotlari va parrandalar

O'rta er dengizi dietasi omega-3 yog 'kislotalarini olish uchun haftasiga kamida ikki marta baliq yoki dengiz mahsulotlarini iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Somon, orkinos, makkajo'xori, alakore va tilapiya yaxshi tanlov qiladi, ammo har qanday dengiz mahsulotlari O'rta er dengizi parheziga yaxshi qo'shimcha bo'ladi. Parranda go'shtiga ham ruxsat beriladi, ammo qizil go'sht haftasiga ko'pi bilan me'yorida iste'mol qilinishi kerak.

Sut va tuxum

MayoClinic.com tavsiya qiladigan sut, qatiq va pishloq kabi kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang. Tuxum cheklangan bo'lishi kerak. O'rta er dengizi dietasi haftasiga etti tuxumdan, shu jumladan pishirilgan yoki boshqa retseptlardagi tuxumlardan foydalanishni talab qiladi.

Yaxshi yog'lar

Zaytun moyi va yong'oq kabi sog'lom yog'larga O'rta er dengizi dietasida ruxsat berilgan. Yong'oqlarda yog 'miqdori ko'p bo'lsa-da, lekin u to'yinmagan, ya'ni yong'oq tarkibida sog'lom yog'lar mavjud. Yong'oq me'yorida iste'mol qilinsa, ular sog'lom tanlov qilishadi. Zaytun moyi, ko'p yog'li yog', boshqa yog'larga nisbatan tavsiya etiladi, chunki bu arteriya tiqilib qoladigan past zichlikdagi lipoproteinlarni yoki LDL xolesterolni kamaytirishga yordam beradi. Qo'shimcha bokira zaytun moyi yaxshiroq tanlovdir, chunki u kamroq ishlov beriladi.

Vino

HelpGuide.org ma'lumotlariga ko'ra, sharobga me'yorda ruxsat beriladi. Kuniga bir stakan yoki ikkitadan, ayollar uchun 5 untsiya yoki erkaklar uchun 10 untsiya. Qizil sharob - eng yaxshi tanlov, chunki u antioksidant bo'lgan resveratrolni o'z ichiga oladi.