Ma'lumot

Og'irlikni ko'tarish bo'yicha eng yaxshi 5 x 5 mashq


5 x 5 mashg'ulotining maqsadi kuch va mushaklarning massasini oshirishdir. "Polikin tamoyillari" muallifi Charlz Poliquinning so'zlariga ko'ra, besh takroriy to'plamni bajarish kuch va quvvatni rivojlantirishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Ko'pgina 5 x 5 mashg'ulotlar mavjud, masalan, Bill Starr tomonidan ishlab chiqarilgan 5 x 5 odatiy tartib, bu elektr tozalagich, siqish, skameyk presslari va ustki bosish atrofida aylanadi. Shu bilan bir qatorda, mushaklarning o'sishiga, kuchayishiga va yaxshilangan ishlashiga olib keladigan o'zingizning 5 x 5 mashqingizni tuzing.

Tanlov mashqlari

Mashqlaringizni ko'p sonli qo'shma mashqlar atrofida yarating, "Yuqori balandlikdagi mushaklarni qurish" yozuvchisi Kristian Tibodo maslahat beradi, chunki bular eng yaxshi mushak va kuchni yaratuvchilar. Murakkab mashqlar ikki yoki undan ortiq bo'g'imlarning harakatini o'z ichiga olganligi sababli, siz ularni bajarishda ko'proq vazndan foydalanishingiz mumkin. Bundan farqli o'laroq, yakka-yakka izolyatsiyalash harakatlari og'ir mashg'ulotlarga yaxshi mos kelmaydi, chunki ular bo'g'inlaringizga haddan tashqari kuchlanishni keltirib chiqaradi. Pastki tanangiz uchun dastgohli presslar, dumbbell presslari va yuqori tanangiz uchun qatorlar bilan mashq qiling.

Ishlatiladigan og'irliklar

Har bir to'plamda beshta reps odatiy bodibilding usullariga qaraganda kamroq, odatda sakkizdan 12 gacha repslardan iborat to'plamlar mavjud, shuning uchun 5 x 5 mashg'ulotdan ko'proq foydalanish uchun og'irroq vazndan foydalanish kerak. Polikin sizning barcha to'plamlaringizni bitta takroriy maksimalingizning 75 foizdan 90 foizigacha bajarishni maslahat beradi - bitta takroriylikni ko'tarishingiz mumkin bo'lgan maksimal vazn miqdori. Besh kishilik og'ir to'plamga o'tishdan oldin har mashq uchun ikkita engil isitish to'plamini qiling.

Dasturlash

5 x 5 muntazam ravishda to'liq tarkibli mashg'ulotlar jadvali yoki yuqori qismdan pastki qism bilan yaxshi ishlaydi. To'liq tanlangan variant uchun dushanba, chorshanba va juma kunlari poezdda harakatlaning. Mushaklaringizning barcha asosiy guruhlarini - quadriseps, hamstrings, ko'krak, orqa va elkangizni uradigan to'rtdan beshta aralash mashqlarni tanlang va har biri uchun beshtadan beshtadan mashq qiling. Shu bilan bir qatorda, dushanba va payshanba kunlari yuqori tanangizni, seshanba va shanba kunlari esa tanangizni mashq qiling. Pastki tanangiz uchun har bir quadriseps, hamstrings va buzoq mashqlarini bittadan bajaring. Yuqori mashg'ulotlaringiz uchun bitta ko'krak, bitta elkangiz va ikkita orqa mashqlaringizni bajaring.

Progressiya

Kuch-quvvat darajangizni oshirish va mushaklarning o'sishini ta'minlash uchun doimo og'irliklarni ko'taring yoki takroriy mashqlarni bajaring. 5 x 5 mashg'ulot har mashqda beshta beshdan iborat mashqlarni o'z ichiga olishi kerak bo'lsa ham, siz ushbu raqamlarni aniq urmasligingiz muhim emas. Masalan, birinchi haftada siz uchta to'plamni, to'rtta to'plamni va uchta to'plamni boshqarishingiz mumkin. Ikkinchi haftada beshta rep uchun beshta to'plamni bajarishni maqsad qiling. Uchinchi haftada, agar vaznni oshirsangiz, yana beshta to'plamni qaytadan qila olmaysiz, shuning uchun keyingi mashg'ulotingizda vaznni oshirishni maqsad qiling.