Ma'lumot

5 kunlik erkaklar uchun bodibilding jadvali


Klassik ravishda besh kunlik split-bodibilding mashg'ulotlari erkaklar uchun har kuni bir nechta mushaklarga qaratilgan. Har biri sakkizdan 12 tagacha repsgacha uchta mashq majmuasini bajarib, mushaklarning o'sishini faollashtirasiz. Vaqt o'tishi bilan takroriy stimulyatsiya shikastlangan mushak tarkibiy qismlarini qayta tiklash natijasida ularning kattalashishiga olib keladi.

Birinchi kun - Ko'krak

Har qanday sport zaliga boring va odatda dushanba kuni bodibilding klassikasining birinchi mashg'ulot kuni bo'lgan ko'krak qafasini mashq qiladigan kamida bodibilderlarni topishingizga ishonchingiz komil. Darhaqiqat, dushanba kuni hazil bilan "Milliy ko'krak kuni" deb hisoblangan. Ko'krakni yuqoridan pastga ishlov berish uchun egri, tekis va tushish skameykalaridan foydalanib, dastgoh presslari va pashshalar bilan an'anani davom ettiring. Ko'krak qafasi uchun yana bir ajoyib mashq - bu kabel o'zaro faoliyatidir. Har bir ko'krak mashqlari davomida siz ushbu mashqlarning uchdan to'rttasini o'z ichiga olishingiz kerak.

Ikkinchi kun - Orqaga

Bodibildingchilar odatda haftaning ikkinchi mashg'ulotida ko'kragiga qarshi bo'lgan mushaklarni mashq qilishadi. Bir nechta mushaklarning ushbu to'plami orqa mintaqada joylashgan. Orqa mushaklarning mushaklarini mashq qilish uchun siz tortmalar, puldownlar, egilgan satrlar, T-bar qatorlari va kabel qatorlarini bajarishingiz kerak. Orqa mushaklarni nishonga olish uchun orqa miya, gipertekstansiya va o'liklarni olib tashlang. Orqa mushaklari uchun to'rtta, ichki mushaklar uchun ikkita mashq bajaring.

Uchinchi kun - oyoqlar

Uchinchi va eng mashaqqatli - haftaning mashg'ulotlari - bu mashqlar kuni. Bu eng mashaqqatli mashg'ulotning sababi, chunki oyoqlarning mushaklari tananing eng katta qismidir, shuning uchun bu mushaklarni ishlash juda ko'p kuch talab etadi. Oldingi son mushaklarini mashq qilish uchun siz cho'zinchoqlar, o'pkalar, oyoq siqish va oyoqlarni kengaytirgan ma'qul. Orqa son mushaklarini ishlash uchun tik turadigan oyoq jingalaklari, o'tirgan oyoq jingalaklari, yotgan oyoq jingalaklari va tekis oyoqli o'liklarni bajaring. To'rtta quadriseps mashqlarini va uchta hamstring mashqlarini bajaring, so'ng buzoqlaringiz uchun quyidagi ikkita mashqni bajaring: tik turgan buzoq ko'tariladi, buzoq ko'tariladi va o'tirgan buzoq ko'tariladi.

To'rtinchi kun - elkalar

To'rtinchi kuni siz deltoidlarni va elkaning yuqori tuzoqlarini mashq qilasiz. Deltoid uchun siz o'tiradigan elkama-press, oldingi ko'tarish, yon tomonni ko'tarish, egilgan tomonni ko'tarish va egilgan elkama-elka kengaytmalarini bajarishingiz mumkin. Ushbu mashqlardan to'rttasini bajaring, so'ngra yuqoridagi tuzoq uchun quyidagi ikkita mashqni bajaring: tik turgan barbell va tik turgan dumbbell qisqichlari.

Beshinchi kun - Qurol va Abs

Haftaning beshinchi va yakuniy mashg'ulot kunida qo'llar va abslarga e'tibor qarating. Old qo'llarning bitseplari uchun quyidagi mashqlardan uchtasini bajaring: tik turadigan burmalar, egri kıvrımlar, voizlik kıvırcıkları va simi kıvırcıkları. Orqa qo'llarning tricepslari uchun ushbu mashqlarning uchtasini bajaring: triceps itarish, tepadagi triceps uzatmalar, triceps uzatmalar va triceps qisqichlari. Mashg'ulotni tugatish uchun siz qorin bo'shlig'i uchun ikkita mashq bajarasiz. Siz bajarishingiz mumkin bo'lgan mashqlar orasida siqilish, burish siqish, yotish va yotgan kestirib oyoq ko'tarish.