Ma'lumot

7 daqiqalik mashqlar


Ilmiy sinovdan o'tgan 7 daqiqalik mashg'ulot minimal vaqt sarflash bilan maksimal natijalarni beradi. Jismoniy tayyorgarlikning yangi bosqichlarini rivojlantirishga qaratilgan bu yuqori oktanli yondashuv muntazam aerob mashqlari va qarshilik mashqlarini birlashtiradi. Yuqori zichlikdagi elektron o'qitish metabolizmni yaxshilaydi, yog 'yo'qolishiga olib keladi va mushaklarning chidamliligini oshiradi (1-ma'lumotga qarang). Hamma mashg'ulot afitsionadalari tez-tez sport zalida 60 daqiqani bag'ishlashlari mumkin emas. Vaqt - bu hashamat, 7 daqiqalik mashg'ulotda suiiste'mol qilinmaydi.

Yuqori intensivlikdagi elektr treningi

Tana vaznidan foydalangan holda yuqori zichlikdagi elektron o'qitish, V02 iste'moli deb ataladigan mashqdan keyingi kislorod iste'molini oshiradi va Amerika Sport Tibbiyot kolleji (1-ma'lumotga qarang). O'chirish mashqlari, ta'rifiga ko'ra, minimal dam olish bilan sakkizdan 10 tagacha mashqni bajarishni talab qiladi (2-ma'lumotga qarang). Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi ta'kidlashicha, tanadagi turli xil mushak guruhlariga qaratilgan alternativ mashqlar vaqtni samarali ravishda oshiradi, chunki stantsiyalar o'rtasida dam olish vaqti kerak emas (2-ma'lumotga qarang).

Og'ir qarshilik ko'rsatishga o'rgatish

2008 yilda "Kuch va Konditsionerlik tadqiqotlari" jurnali o'nta sog'lom mavzularda yurak-qon tomir reaktsiyasini og'ir qarshilik davri va an'anaviy kuch mashg'ulotlari o'rtasidagi taqqosladi (3-ma'lumotga qarang). Sinov 35 kunlik tanaffus bilan bajarilgan turli xil mashqlarni o'z ichiga olgan (3-ma'lumotga qarang). Og'ir qarshilik pallasida dastgoh pressi, oyoq kengaytmalari va oyoq Bilagi zo'r uzatmalar mavjud edi. Tadqiqot, og'ir qarshilik pallasida o'qitish yurak-qon tomir funktsiyalari va kuchni rivojlantirishni rag'batlantirishga sezilarli darajada ta'sir qilishi mumkin degan xulosaga keldi (3-ma'lumotga qarang). Bundan tashqari, 2011 yilda kuch va konditsionerlik tadqiqotlari jurnali yuqori qarshilikli elektron o'qitish an'anaviy kuch mashqlari kabi erkaklarda ozg'in mushak massasini rivojlantirish uchun samarali ekanligini aniqladi (4-ma'lumotga qarang).

7 daqiqali mashqlar

7 daqiqalik mashg'ulot o'zgaruvchan tana vazniga mashqlarni o'z ichiga oladi, ular to'g'ridan-to'g'ri kontaktlarning zanglashiga olib boriladi, ya'ni stantsiyalar o'rtasida dam olish vaqti yo'q. Amerikalik sport tibbiy kolleji taxminan etti daqiqada bajarilishi kerak bo'lgan 12 ta mashqni belgilaydi: sakrash, devorga o'tirish, qorin bo'shlig'ini siqish, stulga ko'tarilish, oyoq kiyimi, stulga uchish, taxtalar, baland tizzalar, o'pkalar , aylantiruvchi va yon taxtali pushuplar (1-ma'lumotga qarang). Mashg'ulotlar intensivligi bir nechta kontaktlarning zanglashiga olib kelganda maksimal darajada oshiriladi (1-ma'lumotga qarang). Amerikalik sport tibbiy kolleji V02 iste'molining 100 foizidan yuqori bo'lgan intensivlik darajasiga erishish uchun uchta zanjirni to'ldirishni tavsiya qiladi (1-ma'lumotga qarang).

Jismoniy mashqlar intensivligi darajasi

Jismoniy mashqlar intensivligi davomiyligi uzayganda pasayadi. Biroq, Amerika Tibbiyot Tibbiyot Kolleji har bir mashqning kamida 15 marta takrorlanishini to'g'ri bajarish uchun mashg'ulot vaqti etarli bo'lishi kerakligini aytadi (1-ma'lumotga qarang). Bu elektron o'qitishning metabolik ta'sirini maksimal darajada oshiradi (1-ma'lumotga qarang). 7 daqiqalik mashg'ulotning yuqori samaradorligi har mashq davomida 30 soniya va doimiy ravishda 15 sekundlik dam olish vaqtini talab qiladi (1-ma'lumotga qarang). Yuqori zichlikdagi elektron o'qitish natijalarini olish uchun ideal mashqlar stantsiyalari mavjud emas, ammo protokol mushaklarning rivojlanishi uchun minimal dam olish bilan 10 stantsiyani to'ldirishni talab qiladi (1-ma'lumotga qarang).