Maslahatlar

Zichlikdagi oziq-ovqat mahsulotlarining ro'yxati


Mayo klinikasi va Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlarining (CDC) mutaxassislari energiya zichligi vazn yo'qotishiga olib keladi degan fikrga qo'shiladilar. Energiya zichligi past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarida ularning miqdoriga nisbatan oz miqdordagi kaloriya mavjud bo'lib, bu sizga og'irlik qilmasdan ko'proq ovqatlanishingizga imkon beradi. Bu sizga o'zingizni to'liqroq his qilishingizga yordam beradi va ortiqcha ovlanishni oldini oladi. Pishiriqlar, shakarlamalar va chiplarni o'z ichiga olgan yuqori energiya zichligi bo'lgan ovqatlar kichik porsiyalarda ko'p miqdordagi kaloriyalarni o'z ichiga oladi.

Meva va sabzavotlar

CDC ma'lumotlariga ko'ra, kam energiya zichligi bo'lgan ovqatlarga tolasi yuqori, yog'i kam va suv miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar kiradi. Aksariyat meva va sabzavotlar barcha uchta hisobda g'alaba qozonadi. Alabama-Birmingem universiteti ma'lumotlariga ko'ra, dietali dietolog Keti Xubbert, katta olma, yarim stakan ko'k va katta tilim tarvuz - barcha energiya zichligi past bo'lgan moddalarda 190 kaloriya bor. Buni yuqori energiya zichligi bo'lgan ozuqa - kichik hajmdagi qovurdoq va 16 unli ozuqa bilan solishtiring. jami 360 kaloriya miqdorida alkogolsiz ichimlik. Mayo klinikasida shunga o'xshash chiziqlar bo'yicha bir choy qoshiq sariyog 'ikki stakan xom brokkoli kabi deyarli kaloriya miqdoriga ega. Kilo yo'qotish va to'yish uchun tanlov aniq.

Brothga asoslangan sho'rvalar

CDC va Mayo klinikasi ikkala taomni salat va bulonga asoslangan sabzavotli sho'rva bilan boshlashni maslahat berishadi. Brothga asoslangan sho'rvalar vazn yo'qotish ta'sirini isbotlagan kam quvvat zichligi bo'yicha ishonchli tanlovdir. CDC kam energiya zichligi bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining vazn yo'qotish ta'sirini samaradorligini baholagan bir nechta tadqiqotlarni ko'rib chiqdi. Bir tadqiqotda, ortiqcha vaznli va semirib ketgan erkak va ayollarga, ularning ratsionida tarkibida turli xil miqdordagi bulonga asoslangan sho'rva va yuqori energiya zichligiga ega quruq gazaklar berilgan. Bir yil o'tgach, har kuni ikki porsiya bulyonli sho'rvalarni iste'mol qilganlar, yuqori zichlikdagi atıştırmadan ikki yordam iste'mol qilganlarga qaraganda 50 foiz ko'proq vazn yo'qotdilar.

Butun donalar

Mayo klinikasi sizning uglevodlaringizni kam energiyali zichlik manbasidan - butun donli ovqatlardan olishni tavsiya qiladi. Eng yaxshi tanlov - bu bug'doy noni, jo'xori uni, kepakli makaron, jigarrang guruch va to'liq donli don. Barcha donalar oqilona tanlovdir, chunki ular tarkibida tolalar ko'p. Kam energiya zichligi bo'lgan ovqatlarning umumiy xususiyati bo'lishdan tashqari, tolalar ovqat hazm bo'lishiga yordam beradi va sog'liq uchun boshqa foydali ta'sirlarni ham beradi. CDC tolaning vazn yo'qotishdagi samaradorligini aniqlash uchun bir nechta tadqiqotlarni ko'rib chiqdi. Ular baholagan 22 ta tadqiqotning 20 tasida, tolada yuqori parhez kam tolaga qaraganda ko'proq vazn yo'qotishga olib keladi.