Ma'lumot

Gimnastikadan qanday qutulish mumkin


Ko'pchilik og'irliklarni yig'ish uchun juda muhim deb o'ylashadi, ammo bunday emas. Biroq, Renegade Strength and Conditioning-ning egasi Jeyson Ferruggiyaning so'zlariga ko'ra, tana vazniga oid mashqlar, aks holda kalistenika deb ataladi, sizning dasturingizning bir qismi bo'lishi kerak. Ferruggia an'anaviy pushup va situplarga ko'proq e'tibor berishdan ko'ra ko'proq rivojlangan kalisteniklarni taklif qiladi.

1-qadam

Har mashqni plyometrik mashq bilan boshlang. Plyometriya - bu sakrash, sakrash yoki chegarani o'z ichiga olgan portlovchi mashqlar. Ular sizning markaziy asab tizimingizni faollashtirish va vazn xonasida ishlashingizni yaxshilashning kalitidir, deydi Chad Uesli Smit, "Juggernaut mashq qilish usuli" muallifi. Pastki tanangiz uchun katakchadan sakrash, keng sakrash yoki bitta oyog'ingizni qoqish bilan shug'ullaning va yuqori tanangiz uchun itarish mashqlarini bajaring. Buyuk Britaniya trek murabbiyi Brayan Makkenzi takroriyliklaringizni past darajada saqlashni maslahat beradi, ammo harakat sifati va kuchini ta'kidlaydi. Bitta mashqni tanlang va beshdan sakkiztagacha ikki-olti reps to'plamini bajaring.

2-qadam

Mashqlaringizni yuqori va pastki tana sessiyalariga bo'ling va haftasiga to'rt marta mashq qiling. Yuqori tanangizni dushanba va payshanba kunlari, seshanba va shanba kunlari pastki tanangizni o'rgating. "Katta shoshilinch" kitobining muallifi Chad Uotberberining so'zlariga ko'ra, yuqori pastki qismdagi bo'shliqlar mushaklarning maksimal darajada o'sishi uchun ideal bo'lgan to'liq sessiyalarga qaraganda ko'proq hajmda mashq qilish va yuqori tezlikda mashq qilish imkonini beradi.

3-qadam

Mashqlarni diqqat bilan tanlang. Siz bajaradigan mashqlarning aksariyati bir nechta mushak guruhlarini ishlaydigan aralash qo'shma mashqlar bo'lishi kerak, chunki ular ko'proq mushak tolalariga urilib, ko'proq o'sishni rag'batlantiradi. Siz mushak guruhlarini ham muvozanatlashni xohlaysiz, shuning uchun quadriseps, hamstrings va buzoqlarni tanangizning pastki qismlarida mashq qilishingizga va ko'krak, orqa, elka va qo'llarni tananing yuqori kunlarida emas, balki bitta mushak guruhlariga ko'proq e'tibor berishingizga ishonch hosil qiling. Tananing pastki qismidagi sessiya yorilib ketadigan kalamushlarni, bitta oyoqli glute ko'prikni ko'tarib, tik turgan buzoqni ko'tarishni o'z ichiga olishi mumkin va yuqori tana mashqlari itarish, jag'ning ko'tarilishi, burilgan qatorlar va tomchilar bo'lishi mumkin. Barcha mashqlarda 10 ta takroriy uchta to'plamni bajarishdan boshlang va kuchayib borgan sari ko'proq reps va to'plamlarni qo'shing.

4-qadam

Sizning dietangizni ko'rib chiqing. Yig'ish uchun mushaklarning o'sishini qo'llab-quvvatlaydigan ortiqcha miqdordagi kaloriya kerak. Kuniga 300 kaloriya qo'shing va haftasiga bir marta o'zingizni torting. Agar siz mushaklarga ega bo'lmasangiz, kuniga qo'shimcha 100 kaloriya qo'shsangiz yoki juda ko'p yog 'iste'mol qilsangiz, iste'mol qilishni kuniga 100 ga kamaytiring.

5-qadam

Mashg'ulotlarni qanchalik qiyinlashtirsangiz, shuncha kuchliroq bo'lishga harakat qiling. Doimiy rivojlanishni ta'minlash va mushaklarning o'sishini ta'minlash uchun har bir mashg'ulotda o'sishingiz kerak. Buni ko'proq reps va to'plamlarni bajarish orqali amalga oshirish mumkin. Shu bilan bir qatorda, qiyinroq mashqlarni tanlang. Masalan, agar sizning rejangizda pushups va kalamushlar bo'lsa, qo'llarning birma-bir bosib turishiga yoki yakka oyoq turar joylariga o'tishga harakat qiling yoki vaznli yelek kiyib, vazn qo'shing.