Ma'lumot

90 daqiqali mashg'ulot dasturi


90 daqiqalik jismoniy mashqlar sizning jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilaydi, ammo agar siz haddan tashqari oshirsangiz, bundan ham ko'proq zarar keltirishi mumkin. Faqat bitta yoki ikkita mashqni bajarish, masalan, kardiyo mashinasidan foydalanish yoki og'ir vaznni 90 daqiqa davomida ko'tarish tanangizni siqib chiqarib, jarohatlar keltirib chiqarishi mumkin. Uzoq mashg'ulotlaringizni fitnessning turli jihatlariga yo'naltirilgan bir nechta tartiblarga ajratish sizga jismoniy mashqlaringizni to'liq bajarishga yordam beradi.

Haddan tashqari shikastlanishlar

Uzoq vaqt davomida takrorlanadigan harakatni bajarish, u bitta mashg'ulotda bo'ladimi, ketma-ket kunlarda yoki haftada bir necha marta, ortiqcha ishlamaslik va takroriy stressli shikastlanishga olib kelishi mumkin. Masalan, yugurish yo'lida yugurish yuqori ta'sirga ega va sizning kestirib, to'pig'ingizda, tizzangizda va pastki orqaingizda stressni keltirib chiqarishi mumkin. 90 daqiqa davomida eshkak eshish mashinasidan foydalanish sizning elkangizni, orqangizni, kestirib va ‚Äč‚Äčtizzangizni ligamentlar, tendonlar va bo'g'imlarning emirilishiga olib kelishi mumkin bo'lgan kuch bilan ishlatishingizni talab qiladi. Mushaklar hosil bo'lishiga yordam beradigan foydali mikro ko'z yoshlarini yaratganingizdan so'ng, og'irliklarni ko'tarishda davom etish, mushaklarning haddan tashqari shikastlanishiga olib kelishi mumkin, bu esa tiklanish va qayta o'sishni sekinlashtiradi.

Fitness turlari

Jismoniy mashqlar paytida siz aerobik va anaerobik qobiliyatni va chidamlilikni yaxshilashingiz, mushaklarni qurishingiz va mushaklarning chidamliligini yaxshilashingiz mumkin. Siz buni turli davrlar uchun har xil intensivlik darajasidan foydalanib bajarasiz. Masalan, siz aerobik mashqlarni anaerobik mashg'ulotlarga qaraganda ancha uzun, barqaror intensivlik davrlarida bajarasiz, bu qisqa muddatli, yuqori intensivlikdagi portlashlardan iborat. Mushaklarni qurish uchun siz ko'proq yuklarni ishlatasiz va kam sonli mashqlarni bajarasiz, aksincha mushaklarning chidamliligini oshirish uchun foydalanasiz. Amerikalik sport tibbiy kolleji haftada 150 daqiqalik o'rtacha intensivlik mashqlarini tavsiya qiladi, ularda kardiyo va eng yaxshi natijalarga erishish uchun ba'zi qarshiliklar bo'lishi kerak.

90 daqiqali mashg'ulot elementlari

Bir necha qarshilik mashqlari bilan boshlanib, kardiyo ishlari bilan yakunlanadigan 90 daqiqalik mashqlarni yarating. Qarshilik mashqlari bilan boshlash, glikogen zahiralarini yo'q qilishga yordam beradi, shunda kardiyo mashqlari paytida yog'ni samaraliroq yoqishingiz mumkin, deydi sertifikatlangan quvvat va konditsioner mutaxassisi Styu Smit. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, siz ishlatishingiz mumkin bo'lgan maksimal qarshilikning yarmini ishlatib, 15 daqiqa dumbbell yoki qarshilik diapazoni mashqlaridan boshlang. Bir mashqni 30 soniya davomida o'rtacha zichlikda bajaring, qisqa tanaffus qiling, so'ngra yangi mashqlarga o'ting. Agar siz o'zingizni yaxshi ahvolda bo'lsangiz, ko'proq qarshiliklardan foydalaning yoki 60 soniyali to'plamlarni bajaring va qarshilik mashqlaringizni 20 daqiqaga yoki undan ko'proq vaqtga oshiring. Qarshilik mashqlaridan so'ng, har 10-15 daqiqada mashqlar turini o'zgartirib, 30 dan 45 minutgacha aerobik mashqlarni bajaring. Bunga yugurish yo'lidan elliptikadan mashq velosipediga eshkak eshish mashinasiga o'tish kiradi. Kardiyo mashqlarini yaratish uchun siz zinapoyadan yugurishingiz, arqon bilan sakrashingiz yoki raqs qilishingiz mumkin. Kardiyo ishingizga intervallarni qo'shing, yuqori intensivlikda 30 dan 60 sekundgacha harakat qiling, so'ngra ikki yoki undan ortiq daqiqa yurish tezligida tiklaning. Mashg'ulotingiz 10-15 daqiqa isinish, sovutish va cho'zishni o'z ichiga olishi kerak.

Muqobil mashg'ulotlar

Agar siz har kuni yoki boshqa kunlarda ishlasangiz, har safar bir xil tartibda bo'lmang. Uskunalaringiz, mashqlaringiz va mashqlaringiz turlariga qarab farqlang. Siz aerobik mashqlarni bir kunda 60 daqiqaga, kam intensiv qarshilik mashg'ulotlariga yoki yadro mashg'ulotlariga qaratishingiz mumkin. Siz 30 daqiqali og'ir atletikadan boshlashingiz mumkin, shundan so'ng aerobik yurak urish tezligining eng past qismida kardio mashqlar, so'ngra bir nechta asosiy mashqlar va uzunroq mashqlar bilan mashq qilishingiz mumkin.

Mashg'ulotning odatiy usuli

Har mashqni besh daqiqa mashqdan oldin isinish bilan boshlang. O'rtacha zichlikda turib, joyingizni silkitib, qo'llaringizni silkitib, sakrash va kestirib tepish mashqlarini bajaring va nafasingizni, qon aylanishingizni va yurak urishini asta-sekin oshiradigan tarzda tanangizni harakatlantiring. Mashg'ulotni tugatgandan so'ng, sekin yurish yoki boshqa past intensiv harakatlar bilan nafas olish, qon aylanishini va yurak urish tezligini pasaytirish uchun besh daqiqa vaqt ajrating. Barcha mushaklaringizni cho'zing, har bir strelkangizni 20 soniya davomida sizning qulay harakat doirangizdan o'tib keting.

Resurslar