Ma'lumot

Oyoq Bilagi zo'r mashqlar


Kuchli buzoq mushaklari yugurish kabi oyoqlarni o'z ichiga olgan mashqlardan zarba oladi. Gastrocnemius va soleus buzoq mushaklari pastki oyoqqa shakl beradi. Bu mushaklar qisqargan yoki qisilganida, suyak va mushaklarning sog'lig'i oyoq ostidan elkangizgacha, Axilles tendonining kuchayishi, zo'riqishi va zaiflashishi bilan ta'sir qilishi mumkin. Tanlangan mashqlar buzoq mushaklarini cho'zadi va ularni kuchaytiradi, hatto oyoq Bilagi zo'rlik bo'lsa ham. Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Qizdirish; isitish

Mushaklar foyda olish uchun mashq qilishdan oldin isishi kerak va shikastlanish va mushaklarning og'rig'ini kamaytirish kerak. Oyoq Bilagi zo'r shikastlanishlari yoki shtammlari bo'lsa, buzoq mushaklarini bir necha daqiqali aerobik mashqlar bilan isitib oling, masalan, velosipedda yurish yoki eshkak eshish mashinasi, agar siz to'pig'ingizdan turishingiz kerak bo'lsa yoki elliptikada, agar siz to'pig'ingizga og'irlik tushirsangiz, lekin kamaytirishingiz kerak. ta'sir. Bir necha daqiqali yorug'likni cho'zish bilan davom eting.

O'z-o'zini miyofasiyal ozod qilish

Siqishni bo'shatish uchun iliq yoki sovutish mashqlari sifatida foydalidir, o'z-o'zini miyofasiyal bo'shatish mashqlari to'g'ri bajarilishi uchun ko'pikli rolik, tennis to'pi yoki shunga o'xshash asbob-uskunalarni talab qiladi. To'g'ri orqa, qattiq yadro va oyoqlari bilan oyoq barmoqlarini yuqoriga qaratib oldinga cho'zilib, oyoqlarini to'piqdan kesib o'tib, to'piqning orqa tomonidagi buzoq ostiga ko'pikli rulon yoki to'pni qo'ying. Qo'lingizni yon tomonlaringizga uzatib, tanangizni poldan ko'taring va tanangizni oldinga siljiting, to'pni yoki ko'pikli rolikni tizzangizga qadar asta-sekin aylantiring. Agar siz tender sohasiga tegsangiz va og'riq kamida 50 foizga tushguncha bosimni to'xtatsangiz, to'xtating. Noqulayliklarsiz to'piqdan tizzagacha butun uzunlikni siljitish imkoni bo'lmaguncha, tender joylarni asta-sekin aniqlang va bo'shating. Boshqa buzoqni takrorlang. Agar varikoz tomirlari yoki jarohatlar bo'lsa, o'z-o'zidan miyofasiyal bo'shatishni amalga oshirmaslik kerak.

Sochiq cho'zish

Buzoq cho'zish oyoq Bilagi zo'r ishlatmasdan buzilgan mushaklarni tiklaydi. Hammom uchun sochiq kerak bo'lgan yagona jihoz. Bir oyog'ingiz bilan oldinga cho'zilgan holda oyog'ingizning koptokiga o'ralgan holda polga o'tiring. Tizingizni to'g'rilab, sochiqni o'zingizga torting. Kuchlanishni 20-30 soniya davomida ushlab turing. Rohatlaning. Har bir buzoq uchun jami uch marta takrorlang.

Yoga buzoq cho'zish

"Yoga Journal" da aytilganidek, yonboshlagan "Katta oyoq barmog'i" buzoq mushaklarini oyoq Bilagi zo'r bermasdan cho'zadi. Orqangizda yotib, tizzangizni ko'kragingizga qadar bog'lab, oyog'ingizning tizzasiga bog'lang. Oyog'ingiz erga perpendikulyar bo'lguncha oyog'ingiz bilan yuqoriga bosing. Buzoq mushaklarida zo'riqish hosil qilib, qo'llaringizni oyog'ingizga bog'lang. Oyog'ingizni kestirib, bo'g'imdan imkon qadar yon tomonga va boshingizga yo'naltiring. Qo'lingizni ozgina bo'shating va oyog'ingizni perpendikulyar holatga keltiring. Har bir oyog'ingizni bir-uch daqiqa davomida ishlang.