Ma'lumot

O'smir qizlar uchun qorin bo'shlig'ida mashqlar


Ko'pgina o'spirin qizlar o'rta maktabda darslarga va uy vazifalariga bo'lgan vaqt ortib, jismoniy mashqlar qilish vaqtlari cheklangan paytlarda og'irlik muammolari bilan kurashishadi. Ushbu yoshdagi qizlarda qorin bo'shlig'i keng tarqalgan muammo hisoblanadi. Sog'lom ovqatlanishni yurak-qon tomir va kuch-quvvat mashqlari bilan birlashtirish kaloriyalarni yoqadi va vazn yo'qotish uchun mushaklarni tonlaydi. Yoshlar har qanday yangi parhez yoki mashg'ulot dasturini boshlashdan oldin shifokor bilan suhbatlashishlari kerak.

Siqilishlar

Qorin bo'shlig'i - bu qorin bo'shlig'ining klassik mashqlari bo'lib, u hech qanday uskunaga muhtoj emas va o'spirin qizlar har qanday joyda bajarishlari mumkin. Siqilishni amalga oshirish uchun tizzalaringizni bukib, oyoqlarini erga tekkizib orqangizga yoting. Bo'yiningizni qo'llab-quvvatlash uchun qo'llaringizni boshingiz ostiga qo'ying. Absingizni torting va yuqori tanangizni poldan bir necha santimetr ko'taring. Bitta takroriylikni tugatish uchun ikkinchi yoki ikki marta ushlab turing va boshlang'ich holatiga qadar pastga tushing. Haftada uch marta 12 marta takrorlang.

Taxta

Plankalar sizning qorin bo'shlig'i mushaklarini jalb qiladi, chunki ular sizning muvozanatingizni buzishadi. Plastinka qilish uchun oyoqlaringizni orqangizga qo'yib, bilaklaringizni erga yotqizib, tirsaklaringizni buking. Oshqozon mushaklari bilan shug'ullaning va bilaklaringizni va oyoq barmoqlaringizni muvozanat bilan tanangizni yerdan ko'taring. Orqangizni to'g'rilab turing va orqangizni o'rashdan yoki botirishdan saqlaning. Amalga oshirish uchun harakatni besh soniya ushlab turing va pastga tushiring. Kuchli bo'lgach, taxtani uzoqroq vaqt ushlab turing.

Squats

Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishdan tashqari, squats ham oyoq va dumba qismlarini ishlaydi. Bu trek va futbol kabi oyoq kuchini talab qiladigan sport turlari bilan shug'ullanadigan o'smir qizlar uchun foydalidir. Qovoq qilish uchun oyoqlari bilan kestirib, kenglikda, yoningizda qo'llar turing. Vujudingizni kestirib, bog'lab qo'ying va go'yo stulda o'tirganingiz kabi tanangizni tushiring. Tizlaringiz 90 graduslik burchakka yetganda to'xtating va takrorlashni bajarish uchun boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Haftada uch marta, 12 marta mashq qiling.

Yagona oyoqli stendlar

Yagona oyoqli stendlar hech qanday asbob-uskunaga muhtoj emas va harakatni amalga oshirish uchun sizga minimal joy kerak bo'ladi. Ammo, ularni mashg'ulotlarga qo'shsangiz, asosan sizning oshqozoningiz mushaklari ishlaydi. Bir oyog'ini tik qilish uchun oyoqlari bilan bir-biridan bir necha santimetr turing, tizzalar biroz egilgan. Bir oyog'ingizni yerdan 3-5 dyuymgacha ko'taring, tizzangizni buking. Boshlang'ich holatiga tushirishdan oldin oyog'ingizni 10-15 soniya davomida ko'taring. Qarama-qarshi oyoq bilan harakatni takrorlang.